今週のお題「眠れないときにすること」の2つ目は、寝たまんまヨガというアプリを聞きながら寝ています。
寝たまんまヨガの感想は以前書きました記事を見てみてください。
今回は特に眠るのに効いた点を紹介します。仕事でたくさん会議があった時などは会話を聞くのが嫌になるのでアプリを使用せずに効いた点を再現して寝ています。
緊張と脱力
体を緊張させた後に脱力してリラックスさせる項目になります。
具体的には、下の手順で脱力をしています。1手順は大体1～2分程度ゆっくり時間をかけます。
- 関節を縮める（足首を上や手首やひじを内側にするなど）
- 1の状態のまま力を入れる（足や手の指を全力で広げるなど）
- 2の状態のまま足全体、腕全体に力を入れる
- 3の状態からゆっくりと力を全部抜いて元の姿勢に戻す
深呼吸
緊張と脱力＋意識のリフレッシュをする項目になります。
大きく息を吐くことで腹部の緊張を作り、大きく息を吸うことによって胸を張り胸の緊張を作ります。ゆっくり息を吐くことで脱力します。
重力を感じる
脱力した後に後ろに体全体がひかれるようなイメージで重力を感じるように意識します。
脱力部分を意識する
脱力した部分を順番に意識する項目になります。緩く痺れて重力を感じるような感覚を意識しています。1手順は大体1～2分程度ゆっくり時間をかけます。
順番は下の通りです。
- 右足（太もも、ひざ、ふくらはぎ、足のこう、足の指）
- 右のお腹と背中
- 右手（指、手のこう、手のひら、腕、ひじ、二の腕の順）
- 左手（指、手のこう、手のひら、腕、ひじ、二の腕の順）
- 左のお腹と背中
- 左足（太もも、ひざ、ふくらはぎ、足のこう、足の指）
深呼吸から繰り返す
この時点で7～8割程度寝入ってしまいます。
アプリではこの後に自然の中に自分がいるイメージをするように案内がありますが、その時の鳥や水の音を脳内で再生できないのでアプリを使わないときは繰り返します。
